كيفية ممارسة تدريبات الكيجل وفوائدها
تدريبات الكيجل هي تمارين بسيطة ولكن فعالة تستهدف تقوية عضلات قاع الحوض، وهي العضلات التي تدعم المثانة، الأمعاء، والرحم. يمكن أن تساعد هذه التمارين في تحسين صحة الجهاز التناسلي، وتقديم فوائد عديدة للنساء والرجال على حد سواء، بما في ذلك تقليل مشاكل سلس البول وزيادة الاستمتاع الجنسي. في هذا المقال، سنتعرف على كيفية ممارسة تدريبات الكيجل بشكل صحيح وفوائدها.
ما هي تدريبات الكيجل؟
تسمى هذه التمارين باسمها نسبةً إلى الدكتور "أرنولد كيجل"، الذي اخترعها في الأربعينيات من القرن الماضي. تهدف تدريبات الكيجل إلى تقوية عضلات قاع الحوض من خلال انقباضات واسترخاء هذه العضلات. وتعتبر هذه التمارين فعالة لعلاج مشاكل صحية عديدة مثل سلس البول، دعم الحمل، وتحسين الاستجابة الجنسية.
كيفية ممارسة تدريبات الكيجل
1. تحديد العضلات المستهدفة
أول خطوة لتعلم تدريبات الكيجل هي تحديد عضلات قاع الحوض. لتحديد هذه العضلات:
للنساء: يمكنك محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول. العضلات التي تستخدمينها لإيقاف تدفق البول هي عضلات قاع الحوض التي يجب أن تستهدفها.
للرجال: يمكن تحديد العضلات نفسها عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول أو الشعور بشد في المنطقة بين فتحة الشرج والأعضاء التناسلية.
ملاحظة: لا ينصح بمحاولة أداء تمارين الكيجل أثناء التبول بانتظام، لأن ذلك قد يؤدي إلى احتباس البول والتسبب في مشاكل أخرى.
2. طريقة التمرين
الانقباض: بمجرد تحديد العضلات، قم بشدها ببطء، كما لو كنت تحاولين إيقاف تدفق البول. حافظ على هذا الانقباض لمدة 3-5 ثوانٍ.
الاسترخاء: بعد الانقباض، استرخِ لمدة 3-5 ثوانٍ.
كرر هذه العملية من 10 إلى 15 مرة في كل جلسة.
3. تكرار التمرين
العدد المثالي: يفضل ممارسة التمرين من 3 إلى 4 مرات يوميًا. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة مدة الانقباضات لتصل إلى 10 ثوانٍ أو أكثر.
الاستمرارية: لتحقيق أقصى فائدة، من المهم أن تكون هذه التمارين جزءًا من روتينك اليومي. كما يمكنك ممارسة الكيجل في أي وقت من اليوم، سواء كنت جالسة، واقفة أو مستلقية.
فوائد تدريبات الكيجل
1. تحسين التحكم في المثانة
أحد أبرز الفوائد لتدريبات الكيجل هو تقوية عضلات قاع الحوض، مما يساعد في تقليل حالات سلس البول. كما يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من سلس البول الناتج عن الحمل أو الشيخوخة.
2. تحسين الصحة الجنسية
للنساء، يمكن أن تساعد تمارين الكيجل في زيادة التوعية بالجسم وتعزيز الاستمتاع الجنسي من خلال تحسين تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية وتقوية العضلات المهبلية.
للرجال، يمكن أن تساعد هذه التمارين في تقوية العضلات التي تساهم في التحكم في القذف وزيادة الاستجابة الجنسية بشكل عام.
3. تعزيز التعافي بعد الولادة
بعد الولادة، يمكن أن تساعد تدريبات الكيجل في تقوية عضلات قاع الحوض، التي قد تتعرض للإرهاق والتمدد أثناء الحمل والولادة. هذا يعزز التعافي ويقلل من خطر الإصابة بسلس البول أو المشكلات الجنسية.
4. دعم الحمل والولادة
أثناء الحمل، يمكن لتقوية عضلات قاع الحوض من خلال تمارين الكيجل أن تساعد في دعم الجنين وتقليل الضغط على المثانة. كما أنها قد تساعد في تسهيل عملية الولادة من خلال تعزيز التحكم في عضلات الحوض.
5. الوقاية من نزول الأعضاء الداخلية
تساعد التمارين في تقوية عضلات قاع الحوض، مما يمنع تدلي الأعضاء الداخلية مثل المثانة أو الرحم، وهي حالة يمكن أن تحدث نتيجة لضعف عضلات الحوض.
نصائح لممارسة تمارين الكيجل بشكل فعال
التركيز على العضلات الصحيحة: تأكد من أنك تشد العضلات الصحيحة فقط (عضلات قاع الحوض)، ولا تستخدم عضلات البطن أو الفخذ أو المؤخرة أثناء التمرين.
التحلي بالصبر: قد يستغرق الأمر وقتًا لتحقيق النتائج المرجوة. من المهم الاستمرار في التمرين بانتظام للحصول على أفضل النتائج.
تجنب الإفراط: تجنب ممارسة تمارين الكيجل أكثر من اللازم، حيث يمكن أن يؤدي الإفراط إلى إرهاق العضلات. الهدف هو الحفاظ على توازن بين التقوية والراحة.
ابدأ ببطء: إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بعدد قليل من التكرارات ومع مرور الوقت قم بزيادة الوقت وعدد المرات تدريجيًا.
متى يجب استشارة الطبيب؟
إذا كنت تعاني من ألم أثناء ممارسة تمارين الكيجل، أو إذا كنت تشعر بصعوبة في تحديد العضلات الصحيحة، فمن الأفضل استشارة طبيب أو أخصائي في علاج قاع الحوض. يمكن للأطباء أن يقدموا توجيهًا أفضل بشأن التمارين الصحيحة وتحديد إذا كان هناك مشكلة صحية تحتاج إلى علاج.
الخلاصة
تدريبات الكيجل هي تمارين بسيطة وفعالة تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض، مما يساهم في تحسين الصحة الجنسية، التحكم في المثانة، ودعم صحة الحوض بشكل عام. من خلال القيام بهذه التمارين بانتظام، يمكن أن تلاحظ تحسنًا في الوظائف البدنية والجنسية مع مرور الوقت. إذا كنتِ جديدة في هذه التمارين، فابدئي ببطء وكوني صبورة لتحقيق أفضل النتائج.