أفضل التمارين لبناء عضلات الظهر والكتفين
تمارين الظهر والكتفين هي أساسية لتحسين القوة والمرونة في الجزء العلوي من الجسم. عضلات الظهر الكبيرة والمكتملة والكتفين القويين لا تساهم فقط في تحسين المظهر العام ولكن أيضًا في تعزيز الاستقرار والقدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة. في هذا المقال، سنتعرف على أفضل التمارين التي تساعد في بناء وتقوية عضلات الظهر والكتفين.
1. تمرين السحب العكسي (Pull-ups)
الفائدة:
يعتبر
تمرين السحب العكسي من أقوى التمارين
التي تعمل على تقوية عضلات الظهر العلوية،
وخاصة العضلات الظهرية الكبيرة (Latissimus
Dorsi) بالإضافة إلى تحسين قوة
الذراعين. كما يساهم في
تقوية عضلات الكتفين.
كيفية التنفيذ:
أمسك العارضة بيدين متباعدتين على عرض الكتفين أو أوسع.
اسحب جسمك للأعلى حتى يصبح ذقنك فوق العارضة، ثم اخفض جسمك ببطء إلى أسفل.
إذا كان التمرين صعبًا في البداية، يمكنك استخدام جهاز المساعدة أو الحبال المساعدة.
2. تمرين الضغط العسكري (Overhead Press)
الفائدة:
يستهدف
هذا التمرين عضلات الكتفين بشكل أساسي،
مع تأثير جيد على العضلات العلوية الأخرى
مثل التراي (عضلات الذراع
الخلفية) والعضلات العلوية
للظهر.
كيفية التنفيذ:
امسك الدمبل أو البار أمام وجهك مع ثني الكوعين بزاوية 90 درجة.
ارفع الأوزان بشكل عمودي فوق رأسك مع الحفاظ على استقرار الجسم.
عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
3. تمرين التجديف بالبار (Barbell Rows)
الفائدة:
يساعد
هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر العلوية
بما في ذلك العضلات الظهرية الكبرى،
بالإضافة إلى تقوية عضلات الكتفين
والذراعين.
كيفية التنفيذ:
امسك بالبار بيدين متباعدتين قليلاً.
انحنِ للأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
اسحب البار نحو منطقة أسفل الصدر مع سحب المرفقين نحو الجسم، ثم أعد البار ببطء إلى الوضع الابتدائي.
4. تمرين سحب الحبل (Lat Pulldown)
الفائدة:
يساعد
هذا التمرين على تعزيز عضلات الظهر العلوية
والكتفين. يمكن تعديل قبضة
اليد (واسعة أو ضيقة)
لاستهداف مناطق مختلفة من
العضلات.
كيفية التنفيذ:
اجلس في جهاز السحب العكسي مع وضع قدميك على الأرض.
امسك بالمقبض بيدين متباعدتين (أو ضيقتين حسب الحاجة).
اسحب المقبض نحو صدرك مع تقليص عضلات الظهر، ثم ارفع المقبض ببطء للعودة إلى وضع البداية.
5. تمرين رفع الأثقال الجانبي (Lateral Raises)
الفائدة:
يستهدف
هذا التمرين عضلات الأكتاف الجانبية،
مما يساعد في تحسين عرض الكتفين وجعلها
تبدو أكثر تحديدًا.
كيفية التنفيذ:
امسك بدمبل في كل يد.
قف مع ترك يديك ممدودتين على الجانبين.
ارفع الدمبل بشكل جانبي حتى يصبح ذراعاك في مستوى الكتفين، ثم اخفضهما ببطء.
6. تمرين الطعنات (Lunges) مع رفع الدمبل فوق الرأس
الفائدة:
هذا
التمرين يعمل على تقوية العضلات السفلية
والعلوية معًا. العضلات
الرئيسية المستهدفة تشمل عضلات الفخذ
والظهر والكتفين.
كيفية التنفيذ:
امسك بدمبل في كل يد.
قم بأداء طعنة للأمام مع الانحناء عند الركبة.
أثناء ذلك، قم برفع الدمبل فوق رأسك مع الحفاظ على استقامة الجذع.
عد إلى وضع البداية وكرر الحركة مع الساق الأخرى.
7. تمرين السحب للأمام (Face Pulls)
الفائدة:
يعتبر
هذا التمرين من التمارين الفعالة لبناء
عضلات الكتف الخلفية (العضلات
الخلفية للكتف) وتحسين
التوازن العضلي في الكتفين.
كيفية التنفيذ:
استخدم الحبل في جهاز السحب العكسي.
امسك الحبل بكلتا يديك مع توجيه راحتي يديك للأسفل.
اسحب الحبل نحو وجهك مع إبقاء المرفقين عاليين وخلفك، ثم أعد الحبل ببطء إلى الوضع الابتدائي.
8. تمرين تموج الدمبل (Dumbbell Shrugs)
الفائدة:
يستهدف
هذا التمرين عضلات الكتفين العلوية
(الترابيز) ويساعد
في بناء قوة الكتفين.
كيفية التنفيذ:
امسك بدمبل في كل يد وضعهما على جانبيك.
ارفع كتفيك للأعلى بأكبر قدر ممكن، ثم اخفضهما ببطء إلى الوضع الابتدائي.
يمكنك تكرار الحركة لعدة مرات لزيادة التحفيز.
9. تمرين السحب المستعرض (Renegade Rows)
الفائدة:
يساهم
هذا التمرين في بناء عضلات الظهر والكتفين،
بالإضافة إلى تعزيز الاستقرار العام
للجزء العلوي من الجسم.
كيفية التنفيذ:
ضع يديك على دمبلين أثناء وضع الجسم في وضعية الدفع.
اسحب دمبلًا واحدًا نحو جانبك، مع الحفاظ على استقرار الجسم.
عد إلى الوضع الابتدائي وكرر التمرين باليد الأخرى.
10. تمرين الديدلفت (Deadlifts)
الفائدة:
يعتبر
تمرين الديدلفت من التمارين المركبة التي
تستهدف العديد من العضلات بما في ذلك
الظهر السفلي، الكتفين، والأرداف.
يساعد على بناء القوة الشاملة
وزيادة كثافة العضلات.
كيفية التنفيذ:
ضع القدمين بشكل مسطح على الأرض مع وضع البار أمامك.
امسك البار بيدين متباعدتين.
قم برفع البار مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. تأكد من أن الحركة تأتي من الساقين والأرداف، وليس من الظهر.
الخلاصة
بناء عضلات الظهر والكتفين يتطلب مزيجًا من تمارين تستهدف جميع أجزاء هذه المناطق لتطوير القوة والمرونة. يمكن دمج التمارين السابقة في روتينك للحصول على نتائج رائعة في تحسين شكل جسمك وزيادة قوتك البدنية. تأكد من أداء التمارين بشكل صحيح وتدرجي لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى استفادة.